Оптимальная продолжительность дневного сна для повышения эффективности работы мозга
Москва, 17:01, 22 Июн 2023, редакция FTimes.ru, автор Сергей Бобер.
Ведущий психиатр-нарколог Василий Шуров и врач спортивной медицины Кирилл Халеев делают разбор на тему важности сна для общего благополучия. Они обсуждают, как сон влияет на функции организма, от «перезагрузки» мозга до стимуляции иммунной системы, а также раскрывают секреты, можно ли «наверстать» упущенный сон и последствия частого недосыпания.
Сон и здоровье: научный взгляд на идеальную продолжительность сна
Вопрос о том, сколько требуется часов сна для поддержания здоровья, всегда был актуальным. Проведенное недавно исследование Национального фонда сна США развеяло все сомнения, предоставив четкие рекомендации для каждой возрастной группы.
Согласно двухлетнему исследованию, «здоровый» сон для новорожденных (1-3 месяца) составляет 14-17 часов, младенцев (3-11 месяцев) – 12-15 часов, детей от 1 до 2 лет – 11-14 часов, детей от 3 до 5 лет – 10-13 часов, и 6-13 лет – 9-11 часов. Подросткам (14-17 лет) и взрослым (18-65 лет) требуется от 7 до 9 часов сна, а пожилым людям старше 65 лет рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
Важно отметить, что исследователи рекомендуют рассматривать сон не просто как продолжительность в часах, но и как последовательность циклов. В течение ночи мы проходим через 5-6 циклов сна, каждый из которых длится от 90 до 100 минут и состоит из различных стадий. Отсюда следует, что общая продолжительность сна должна быть кратна 90 минутам, чтобы обеспечить полное прохождение всех стадий.
Большое значение имеет и то, что превышение рекомендуемого количества сна может иметь негативные последствия. Согласно другому исследованию, сон, превышающий 9 часов в день, может увеличить риск преждевременной смерти на 30% в результате развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Таким образом, правильно организованный и достаточный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья на протяжении всей жизни.
Оптимальное время для сна: влияние циркадных ритмов
Приходит время ночи, и наши тела синхронизируются с циркадными ритмами, естественными 24-часовыми циклами, которые управляют сном и бодрствованием. Сон — важная составляющая нашего общего здоровья и благополучия, причем важно, чтобы время сна совпадало с этими ритмами.
От 23:00 до 3 часов ночи наши организмы максимально активно вырабатывают мелатонин, гормон, отвечающий за регулирование суточных и сезонных биоритмов. Этот «гормон сна» контролирует такие функции, как температура тела, частота дыхания и артериальное давление. Кроме того, мелатонин помогает запускать процессы регенерации и замедлять старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку, увеличивает мышечную массу и даже оказывает противораковое действие.
После 2 часов ночи уровень мелатонина начинает снижаться, а после 3 часов ночи в организме начинает вырабатываться кортизол — «гормон бодрости и стресса». Он учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов. Пик концентрации кортизола приходится на 6-7 часов утра, что совпадает с активным выделением серотонина — «гормона хорошего настроения». Это облегчает пробуждение и помогает начать новый день.
Исходя из этого, оптимальный график сна, учитывающий эти важные биологические процессы, представляет собой засыпание до 23 часов и пробуждение в 7 утра.
