Трехнедельная программа подготовки к теплому сезону от Анри Рубинштейна

Москва, 20:58, 21 Фев 2020, редакция FTimes.ru, автор ftimes20.

Приближается весна, но многие никак не могут выйти из состояния, похожего на «зимнюю спячку», остро ощущая нехватку энергии. Чувствовать себя уставшим для человека вполне нормально, если ощущение вымотанности не повторяется изо дня в день.

Когда усталость становится хронической, и негативным образом сказывается на организме, ухудшая качество жизни, стоит предпринять меры. Предлагаем действенный способ избавления от усталости  после зимы от невролога Анри Рубинштейна. Программа рассчитана на 21 день (три недели).

Первый этап — наладить режим сна

Если человек спит более семи часов в сутки, организм должен полностью восстановиться и быть готовым продуктивно работать. Если усталость остается, значит что-то сделано неправильно. Возможно, причина кроется в том, что организм не отдыхает как следует из-за нарушенного режима сна или перевозбуждения нервной системы. Чтобы справиться с проблемой, на первой неделе стоит придерживаться нескольких принципов:

1.Ложиться спать в одно и то же время ( желательно не позже 23.00).

2.Перед сном не следует перегружать глаза и нервную систему использованием различных гаджетов, играми в телефоне или компьютере.

3.Проветривание комнаты перед тем как лечь в постель, насытит организм кислородом и поможет лучше выспаться.

4. Стоит купить повязку на глаза, которая обеспечит максимально быстрое погружение в сон и снимет усталость с глаз, ведь организму уже не нужно напрягаться, чтобы держать веки закрытыми. 
5. Медики не рекомендуют применять снотворное, поскольку средство лишь закрепляет чувство усталости. Лучшая альтернатива — прием витаминов, положительно влияющих на сон (В6, D), которые содержатся в молоке, яблоках с кожурой, бананах. Также успокаивают нервы перед отходом ко сну отвары липы и ромашки, а в стакан теплого молока лучше добавить ложечку меда.
6. Теплый душ перед сном отлично расслабляет организм.

Изменение типа усталости, массаж и ароматерапия

Помимо настройки режима сна, очень полезно изменить тип усталости. Например, если весь день человек работал физически, то вечером стоит утомить ум — почитать философские книги, выучить несколько фраз на иностранном языке, помочь детям с уроками математики, посмотреть интеллектуальный фильм. Тем, кто наоборот, на протяжении дня работал головой, нужно сменить деятельность на физически активную — сходить в спортзал или бассейн, сделать вечернюю пробежку, покататься на велосипеде.

Отличное средство в борьбе с хронической усталостью — массаж. Если нет возможности посещать массажный кабинет несколько раз в неделю, можно освоить некоторые техники самомассажа и применять их ежедневно перед сном на протяжении 10-15 минут. Известно, что даже простые поглаживания положительно влияют на кровообращение, стимулируя поступление кислорода в организм и вывод токсинов. 

При борьбе с усталостью и плохим сном хорошие результаты дает также ароматерапия. Аромат энергетического масла герани, корицы или мандарина в воздухе улучшает настроение и стимулирует выработку кортизола. Можно просто распылить запахи с помощью аэрозоля, но лучшим решением будет приобретение для этих целей специальных масел и аромалампы.

Второй этап — правильное питание

Диетологи давно заметили, что некоторые продукты позитивно влияют на энергетический ресурс организма. Чтобы ежедневно чувствовать себя бодрым и полным сил, необходимо употреблять витамины С, D, В2, А1, а также хром, йод, кальций и магний.

Следует включить в свой рацион свежевыжатый апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, молочные продукты, яйца, красную и белую нежирную рыбу, бобовые культуры, побольше зеленых салатов и свежих овощей. Вместо различных заправок, соусов и майонеза следует использовать кунжутное, виноградное либо оливковое масло для салата.

Хлебобулочные и кондитерские изделия свести к минимуму, а если очень хочется сладкого, лучше отдать предпочтение фруктам, но есть их можно только в первой половине дня. Обязательным, по словам экспертов-диетологов, является употребление около двух литров воды в сутки. Также улучшает работоспособность организма стакан воды со столовой ложкой меда и сока лимона, который лучше всего выпить с утра. Приготовить напиток можно вечером, чтобы ферменты, содержащиеся в меде, активизировались в течение ночи.

Третий этап — тайм-менеджмент

Главный враг усталости — правильно организованное время. Когда на человека наваливается огромное количество дел, которые он не может выполнить в срок или так как было запланировано, психика испытывает довольно сильный стресс, вследствие которого, как правило, возникает беспокойный сон и хроническая усталость. Для правильной организации собственного времени следует:

• Планировать свой день с вечера. Для начала нужно разделить все задачи на приоритетные и второстепенные, потом записать их в блокнот, распределяя время на выполнение. Кроме того, можно записывать все, что необходимо будет сделать в течение двух недель и даже месяца — это поможет разгрузить мозг от лишней информации и не переживать о том, что что-то забудется.
• Важно предусмотреть в своем графике свободное время, которое можно использовать для отдыха (посмотреть фильм, почитать книгу, погулять в лесу, встретиться с друзьями);
• Перестать испытывать чувство вины. Психика человека устроена таким образом, что когда он не выполняет  поставленные задачи, нередко возникает чувство вины за собственную немощь и усталость. Винить себя за несделанное — большая ошибка! В первую очередь, нужно хвалить себя за ту работу, которую удалось сделать по плану. Если дел слишком много и все успеть нереально, нужно проанализировать свои возможности, убрать все лишнее и второстепенное, сосредоточиться на самом важном.
• Каждый вечер желательно проводить анализ событий прошедшего дня. Чтобы убрать негатив и сосредоточиться на позитиве, можно прибегнуть к упражнению «Туча и солнце». Для этого лист бумаги делится на две части с соответствующими названиями. В колонку «Солнце» записывается все то, что было сделано успешно и принесло удовлетворение (вкусный ужин, удачные покупки, хорошо выполненная работа и т.д.). В колонке «Туча» нужно отметить все те моменты, которые огорчали в течение дня. На следующий день следует попытаться сделать все так, чтобы не повторять действия, которые принесли негативный результат и испортили настроение.