Раскрыты секреты тренировок лучшей бегуньи ультрамарафона в мире
Москва, 09:40, 01 Мар 2020, редакция FTimes.ru, автор Сергей Кузнецов.
Лучшая бегуня мира рассказывает о том, как она готовится к изнурительным соревнованиям, как умственно, так и физически.
Марафон уже слишком прост для человечества. Около миллиона человек приняли участие в дистанции 42,1 километра в 2018 году, но количество ультрамарафонцев выросло более чем на 1000 процентов за последние два десятилетия.
Ультрамарафоны могут варьироваться от 50-километровых забегов до сотен километров в течение нескольких дней. Некоторые из самых сложных гонок — как далеко вы можете пробежать за 24 часа. Чтобы выиграть: бегите дальше или дольше, чем кто-либо другой.
На высшем уровне спорта — это новая порода профессиональных бегунов, которые специализируются на беге на супер длинные дистанции. Они бегают часами со скоростью, которую многие бегуны-любители могут выдержать только на 5 или 10 километров, и в ходе этого процесса их тела и умы выходят на ранее недоступные уровни. 160-километровый (100-мильный) мировой рекорд среди мужчин имеет средний темп на километр в 4 минуты 14 секунд. Для сравнения, средний 5-километровый темп для мужчин — 5:50 на километр.
«Каждый мировой рекорд, который я установила, не был идеальной гонкой», — говорит бегунья из США Камиль Херрон.
Херрон держит рекорды более 80 км (50 миль), 160 км (100 миль), 12 часов и 24 часа. В последнем из них, установленном в конце 2019 года, она пробежала 270,116 км со скоростью 5:20 на км.
Подготовка к супермарафону
При подготовке к этим гонкам на длинные дистанции спортсмены часто не тренируются бегать незадолго до старта или на той дистанции, которая им потребуется в день соревнований.
Но элитные бегуны, тренирующиеся для ультрамарафонов, много бегают. Перед 24-часовым мировым рекордом Херрон она пробежала около 1600 километров за два месяца тренировок. Для подготовки к гонке она потратила 15 недель на подготовку — первый месяц из них был потрачен на восстановление физической формы после периода отдыха. Херрон говорит, что самые длинные пробежки, которые она будет проходить в рамках своей тренировки, составят около 32-35 км, так как она не получает много пользы от долгого бега. В целом, она пробегает от 160 до 190 км в неделю.
Херрон объясняет свой успех повторными скоростными тренировками, которые разбросаны между марафонами, что помогает увеличить общий пробег. Чтобы набраться сил, она будет тренироваться бегать с короткими интервалами, такими как 90 секунд в очень быстром темпе, после чего следует короткий отдых. Этот процесс может повторяться до 16 раз за одну тренировку. Другие сеансы включают более длительные интервалы — бег от 2 до 5 километров миль на скоростях, которые были бы ближе к 5 км или более быстрому среднему темпу Херрон. Есть также отрезки ее пробежек, где она достигает 80-90 процентов своего максимального сердечного ритма.
Ультрамарафон опасен для здоровья
Так какой смысл бегать так быстро, когда во время изнурительных требований ультрамарафона бегуны будут бежать гораздо медленнее в среднем темпе? Исследования показали, что у самых быстрых бегунов на короткие дистанции больше шансов выиграть ультрамарафоны. Два исследования показали, что существует тесная связь между скоростями марафона и способностью поддерживать производительность на гораздо больших расстояниях. (Другие факторы также имеют значение, например, пробег пробега и физиологические характеристики).
Есть еще одна важная причина, по которой ультрабегуны не проводят огромных тренировочных забегов: это влияет на их тела. В литературном обзоре исследований ультрамарафона, в котором рассматривалось 700 предыдущих исследований, были выявлены некоторые чертовски сложные потенциальные физические проблемы. К ним относятся проблемы со скелетными мышцами, сердцем, печенью, почками, а также иммунные и респираторные проблемы.
«Несомненно, завершение ультрамарафона не принесет немедленной пользы для здоровья», — говорится в нем. «Физиологические преимущества бега на длинные дистанции уменьшаются примерно через 48 км».
