При сумерках очень сильно хочется спать, как настроить свои биологические часы
Москва, 20:41, 20 Ноя 2019, редакция FTimes.ru, автор Зоя Жаркова.
Авралы на работе, стрессы и недосып бывают всегда, но почему-то особо сонное состояние преследует нас именно в сумерки…
Многие, наверное, убедились на собственном опыте, что самое опасное время, когда хочется спать сильнее всего — это сумерки. Предрассветные или закатные, но сумерки. Когда еще вроде светло, но уже через 5 минут становится темного, как будто кто-то тебе закрыл глаза… и хочется просто спать, хочется расслабиться и ты засыпаешь.
Мелатонин отвечает за сон и бодрствование
В 1958 году открыли гормон, который назвали «гормоном сна». В действительности мелатонин — это гормон ночи.
Идеальная схема здорового сна — ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом, но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально — быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, также, как и солнце встаёт позже или раньше.
За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно — это естественный для человека образец сна, но только недавно учёные выяснили, почему наш организм реагирует на свет именно так.
Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, то сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.
Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» — он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером ( именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь—один час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. По этой причине зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать — потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, очень яркий искусственный тоже может на него влиять.
Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают среди прочего за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна — тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.
Врач-сомнолог так объясняет действие мелатонина:
» Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, то в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи — 72 дня, но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.»
Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы — от 7 до 9 часов — в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человека появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина — гормонов, которые попросту заставляют человека есть.
Как настроить биологические часы
Чтобы избавиться от дневной сонливости и особенно сумеречной, достаточно провести несколько дней без электронных устройств и искусственного освещения.
Один из главных регуляторов наших биологических часов – это гормон мелатонин: за два часа до сна уровень мелатонина начинает расти, и мы начинаем чувствовать сонливость, а при пробуждении, наоборот, его уровень падает.
Время, когда уровень гормона сохраняется высоким, называют биологической ночью, и она должна совпадать с ночью астрономической, но мы уже давно не ложимся спать с вечерними сумерками и не встаем с рассветом: многие из нас ложатся спать сильно за полночь, и просыпаются вовсе не с первыми лучами солнца, а потом клюют носом весь день.
Дневная сонливость связана с тем, что уровень мелатонина сохраняется повышенным – гормональные часы сбиваются с ритма, оставаясь в режиме биологической ночи большую часть дня. И проблема здесь не только в том, что нам хочется спать: из-за сбитых внутренних часов организм испытывает постоянную нехватку сна, а нехватка сна, как мы сейчас уже знаем, плохо влияет на обмен веществ и повышает вероятность таких болезней, как диабет, ожирение и сопутствующие им сердечно-сосудистые расстройства.
Биологическим часам можно вернуть прежние настройки, но для этого нужно провести на природе неделю, чтобы мелатониновый ритм пришел в норму. Правда, у недельного отдыха на природе есть одно жесткое условие: с собой нельзя брать никаких электронных устройств и никаких источников искусственного освещения.
Исследователи сделали вывод, что именно солнечный свет, которого на природе люди видят в четыре раза больше, чем в обычной жизни, сможет привести в порядок суточные ритмы.
Все хорошо знают, что среди нас есть «жаворонки», которые любят просыпаться рано, и «совы», которые любят поздно засыпать, но неделя в походе превращала «сов» в «жаворонков». Разумеется, сдвиги в мелатониновом цикле происходили у всех, но у «сов» они были самыми заметными. Изменения были не только в уровне гормона – после пребывания на природе у людей исчезла дневная сонливость.
Впоследствии оказалось, что неделя – это даже слишком много, хватит двух дней. За двое суток без искусственного света и без гаджетов биологические часы приходили в норму более чем наполовину.
А вот у тех, кто оставался дома, мелатониновый цикл сдвигался еще дальше в неправильную сторону – очевидно, потому, что на выходных участники эксперимента старались «выспаться за всю неделю» и потому просыпались совсем уж в разгар дня.
Однако, как мы все хорошо знаем, длительность дня за год сильно меняется – самые длинные дни у нас летом, самые короткие зимой. У животных вслед за сезонными изменениями дней и ночей меняются и биологические часы: многие звери спят зимой дольше – почти всю долгую зимнюю ночь. У человека, как оказалось, все происходит точно так же: если участники эксперимента выходили на природу зимой, то их биологическая ночь, подчиняющаяся мелатониновому циклу, оказывалась дольше, чем у тех, кто шел в поход летом.
Если вы все же выбились из расписания, ситуацию исправить достаточно просто: для этого, по словам сомнологов, даже необязательно идти в поход, а достаточно днем чаще выходить из помещений на улицу (поскольку даже в пасмурную погоду доза солнечного света, долетающая до нас, остается очень большой), а вечером и ночью не злоупотреблять гаджетами и ярким искусственным светом.
Раньше продолжительность светового дня была гораздо меньше: садилось солнце, и люди отправлялись спать. Сейчас свет горит допоздна. Мы искусственно продляем себе день и в итоге пожинаем плоды, поскольку свет – это основной регулятор сна, раздражитель и пусковой механизм в развитии различных заболеваний, связанных со сном.
Кстати, на основе гормона сна мелатонина, наиболее изученного и синтетически созданного, изготавливают медицинские препараты, которые способствуют наступлению сна и правильной настройке биологических часов.
Вот несколько советов, проверенных более чем 10 годами врачебной практики:
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Взрослому человеку в сутки нужно спать 8 часов. Если вам нужно проснуться в 7 утра, то возьмите себе за правило ложиться не позже 23:00. Помните, что слишком длинный сон (больше 9 ч) также вреден, как и слишком короткий.
Не ешьте на ночь. А именно меньше чем за 4 часа до сна: за меньшее время пища не успевает перевариться, и это усложняет выработку мелатонина, а значит сон тоже нарушается.
Сделайте дыхательную гимнастику перед сном. Это поможет вовремя лечь спать и сразу уснуть, особенно если вы много нервничали в течение дня и вас не отпускают проблемы.
Сходите на сеанс иглоукалывания или массажа. Иногда полноценному расслаблению во время сна мешают вещи, совершенно не связанные с нервной системой: мышечные зажимы, остеохондроз и застой крови в тканях. Если это ваш случай – есть шанс почувствовать эффект сразу после процедуры.
Примите травяной сбор. Если ресурсов организма недостаточно и дыхательной гимнастикой сон не наладить — рекомендуются успокаивающие сборы, которые помогают снять напряжение, избавить от беспокойства, тревоги и наладить сон.
