Список продуктов с максимальным содержанием клетчатки

Москва, 18:57, 10 Июл 2018, редакция FTimes.ru, автор Сергей Кузнецов.

Для взрослых людей рекомендуется, чтобы мужчины потребляли около 38 граммов клетчатки каждый день, а женщины потребляли около 25 граммов. Вот несколько продуктов, которые вы можете добавить в свое меню, чтобы увеличить потребление клетчатки.

1. Малина

Съедая только одну чашку малины, вы можете получить столько же волокон, сколько и из трех кусочков хлеба цельного зерна. Содержание в малине волокон намного выше, чем у большинства других фруктов, и может быть связано с наличием крошечных семян.

2. Миндаль

Эти вкусные орехи — питательная электростанция, которая, по оценкам, содержит 3 или 4 грамма волокна на 30 грамм.

«Уникальное сочетание питательных веществ из миндаля — растительного белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, а также ключевых питательных веществ, таких как витамин Е и магния, помогает сделать их здоровой едой», — говорит известный диетолог Дженни Хэп.

 

3. Фасоль

Людям, у которых есть непереносимость клейковины, часто рекомендуется получать их ежедневное волокно из бобов. Приблизительно от 5 до 8 граммов волокна обнаруживаются в каждых 100 граммах овощей, которые также компенсируют потребность организма в белках.

Среди различных видов бобовых, фасоль обладает самым высоким содержанием волокна.

4. Авокадо

Авокадо также являются прекрасным источником нерастворимых волокон. Один плод предлагает около 9 граммов клетчатки на 100 грамм, которые вместе с мононенасыщенными жирами могут помочь улучшить процесс пищеварения.

5. Цельная пшеница

В то время как чашка обычных макарон предлагает около 9 процентов вашего ежедневного рекомендуемого потребления клетчатки, то же количество приготовленных цельнозерновых спагетти компенсирует около 23 процентов.

По словам Метте Кристенсена из Копенгагенского университета, более высокое содержание белка имеет пребиотический эффект, который может способствовать росту полезных кишечных бактерий.

6. Батат

Помимо 400 процентов ежедневного рекомендованного количества витамина A, сладкий картофель предлагает самое высокое содержание волокон (4 грамма на 100 грамм) из всех видов картофеля. Имейте в виду, что в кожуре батата содержится достаточное количество клетчатки, поэтому вы также можете съесть ее.

7. Брокколи

Одна чашка брокколи может обеспечить 5 граммов волокна на 100 грамм, несмотря на то, что содержит только около 50 калорий. Этот растительный продукт можно использовать в самых разных формах: сырых, пропаренных, жареных и т. д.

Так же, как батат и его кожуру, не исключайте стебли брокколи при приготовлении пищи, так как они также содержат большую часть волокна. Кроме того, один стебель, как говорят, содержит больше витамина С, чем средний апельсин.

8. Попкорн

Поскольку это цельное зерно, попкорн считается хорошим источником клетчатки. Размер порции в три чашки может предложить 3 грамма диетического волокна.

Эксперты по питанию настоятельно рекомендуют избегать добавления в попкорн вредных ароматизаторов (соленых, подслащенных и т. д.).