Иммунитет на отлично: как подготовить школьника к учебному году без простуд и болезней

Москва, 18:50, 07 Авг 2025, редакция FTimes.ru, автор Елена Галицкая.

С приближением нового учебного года перед родителями встаёт важный вопрос: как помочь ребёнку пройти школьный марафон без частых больничных, простуд и пропущенных уроков? Современные реалии — насыщенный график, стресс, гаджеты, недостаток сна и прогулок — серьезно подрывают здоровье детей. Но хорошие новости в том, что укрепить иммунитет можно и нужно — простыми, доступными и научно обоснованными способами.

В этом материале — комплексная инструкция для родителей школьников, которая поможет вашему ребёнку начать 2025/2026 учебный год бодрым, здоровым и полным сил.

Что влияет на иммунитет школьника: 6 ключевых факторов

Иммунная система ребёнка формируется под влиянием множества факторов. И многие из них можно контролировать:

1. Питание — сбалансированный рацион обеспечивает организм строительными материалами и защитными веществами.
2. Сон — полноценный отдых восстанавливает ресурсы иммунной системы.
3. Физическая активность — повышает общий тонус, улучшает обмен веществ, снижает стресс.
4. Психоэмоциональное состояние — тревожность, утомление и стресс снижают защитные силы.
5. Гигиена и закаливание — формируют устойчивость к вирусам и бактериям.
6. Экологические условия — свежий воздух, чистая вода, отсутствие пассивного курения в доме.

Если ребёнок болеет чаще 6–8 раз в год, стоит проконсультироваться с иммунологом — возможно, речь идёт о нарушениях в работе иммунной системы.

Рацион, который работает: что должно быть на тарелке школьника

Здоровье начинается с тарелки. И не только утром, но и в течение всего дня.

По мнению экспертов, иммунитет ребёнка напрямую зависит от богатого витаминами и минералами питания. Что обязательно включить в рацион школьника:

• овощи и фрукты: брокколи, морковь, тыква, цитрусовые, яблоки, киви, чёрная смородина;
• ягоды и орехи — источники антиоксидантов и витаминов группы B;
• мясо птицы, рыба, яйца — белок для формирования иммунных клеток;
• кисломолочные продукты — творог, йогурт, сыр (пробиотики + кальций);
• крупы — гречка, овсянка, рис (энергия и клетчатка).

Врач-иммунолог Александр Черданцев рекомендует школьникам не менее трёх полноценных приёмов пищи и 1–2 перекуса в день. Отличный выбор для перекуса: фрукты, овощи, орехи, йогурт или варёные яйца.

И, конечно, вода. Обезвоживание снижает защитные функции организма. Примерные суточные нормы:

• 1,6–1,8 л — для младших школьников;
• 2–2,2 л — для подростков 11–14 лет;
• до 2,5 л — для старшеклассников.

Сюда входят и жидкие блюда (супы), и фрукты, и напитки без сахара.

Витамины: когда и зачем?

Если рацион богат полезными веществами — это уже половина успеха. Но в периоды повышенной нагрузки (осень, весна, адаптация к школе) могут потребоваться дополнительные витамины.

Владимир Болибок, врач-иммунолог, отмечает:

«Если ребёнок здоров, мультивитаминные комплексы не повредят. Но если часто болеет или плохо восстанавливается после ОРВИ — одной профилактикой не обойтись. Нужна консультация специалиста и индивидуальное лечение».

Основные витамины и микроэлементы для иммунитета:

• витамины A, C, D, E — антиоксиданты и стимуляторы иммунной активности;
• цинк, железо, селен, магний — необходимы для деления иммунных клеток и устойчивости к инфекциям.

Важно: не стоит «назначать» витамины самостоятельно, особенно при наличии хронических заболеваний.

Лучше — после анализа рациона или консультации с педиатром.

Сон: недосып — враг иммунитета

Недостаток сна — одна из самых частых причин пониженного иммунитета у школьников. Учёба, гаджеты, секции, домашние задания — всё это часто выкрадывает у детей драгоценные часы отдыха:

• 9–11 часов сна — для учеников начальных классов
• 8–10 часов — для подростков 11 лет и старше

Как улучшить качество сна:

• убрать экраны минимум за 1 час до сна — синий свет снижает уровень мелатонина;
• проветрить комнату и снизить яркость освещения вечером;
• исключить сладкие, кофеинсодержащие и газированные напитки после 18:00;
• соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

Физическая активность: не только спорт, но и игра

Движение — это жизнь. Особенно для детского иммунитета. Даже умеренные физические нагрузки:

• улучшают кровообращение,
• стимулируют выработку лейкоцитов,
• снижают уровень кортизола (гормона стресса),
• способствуют общему укреплению здоровья.

Для младших школьников подойдут:

• подвижные игры на улице (30–60 мин. в день);
• домашняя гимнастика;
• танцы или плавание.

Подросткам стоит обратить внимание на:

• командные виды спорта;
• бег, велопрогулки, тренажёрный зал (в разумных пределах);
• утренние пробежки или зарядку.

Минимум — 3 раза в неделю, максимум — без перегрузок. Главное — регулярность и удовольствие от процесса.

Закаливание: спокойно, без фанатизма

Закаливание — действенный метод повышения иммунитета. Но только при грамотном подходе.

С чего начать:

• обтирание влажным полотенцем (+36 °C → понижение до комнатной температуры);
• контрастный душ (тёплая/прохладная вода);
• хождение босиком дома (даже зимой!);
• прогулки в любую погоду, проветривание спальни.

Важно: закаливание — не экстремальный спорт. Всё должно быть постепенно, мягко и систематично. Только тогда организм научится правильно реагировать на внешние раздражители, а не будет «пугаться» каждого порыва ветра.

Чек-лист для крепкого иммунитета школьника:

1. Полноценное питание, богатое витаминами и минералами
2. Правильный режим сна (9–11 часов для младших, 8–10 — для старших)
3. Физическая активность — 30–60 мин. в день
4. Гигиена и проветривание
5. Регулярное закаливание
6. При необходимости — приём витаминов
7. Спокойная и доброжелательная атмосфера в семье

Важное напоминание родителям

Невозможно полностью оградить ребёнка от всех вирусов. Да и не нужно: иммунитет формируется именно в борьбе с ними. Но можно и нужно создать условия, при которых организм будет справляться с нагрузками легко, без осложнений.

И помните: если частые болезни стали нормой — это не норма. Не откладывайте визит к педиатру или иммунологу. Здоровье ребёнка — в ваших руках.