Ощущение себя стариком — не может быть нормальным признаком старения

Москва, 13:41, 18 Авг 2019, редакция FTimes.ru, автор Сергей Кузнецов.

У всех дни, когда вы немного устали, двигаетесь медленно и чувствуете слабость. Некоторые могут назвать это «старением». Но если вы чувствуете это регулярно и неспособны выполнять повседневные задачи, это, вероятно, не является признаком здорового старения.

Это правда, что изменения в организме происходят с возрастом. Вы ваше тело может не соответствовать задачам, с которыми легко справлялось раньше. Вероятно, ваша сила упала, и гормонов так или иначе стало меньше. Но слабость — это крайность, и новые исследования показывают, что это не нормальный процесс старения.

Что такое слабость? Обычно слабость диагностируется, когда человек проявляет три из следующих черт:

• Низкий уровень физической активности
• Слабая сила хватки
• Мало энергии
• Медленная скорость ходьбы
• Запредельная потеря веса

Ученые недавно проанализировали 46 исследований более 120000 человек в возрасте 60 лет и старше. Они представляли 28 стран, и все жили без посторонней помощи. Анализ пришел к выводу, что у чуть более четырех процентов в этой возрастной группе будет развиваться слабость каждый год и что женщины имеют более высокий риск, чем мужчины. Это может представлять серьезную проблему со здоровьем по мере старения населения.

Но слабость не является естественным или гарантированным результатом. Поддержание силы, активности, энергии и мобильности возможно с некоторыми усилиями. Тренировки с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка (включая белковые добавки) — это способы предотвращения или отсрочки слабости. Есть также некоторые свидетельства того, что эти меры могут изменить черты слабости у некоторых людей.

Итак, как вы можете это сделать? Первое — это включить больше белка в свой рацион. Существует множество мнений по поводу идеального количества белка, но большинство специалистов сходятся во мнении, что текущая диета слишком низкобелковая, особенно для людей преклонного возраста. Стремление к 2 граммам белка на каждый килограмм массы тела является хорошим ориентиром и может быть достигнуто с пищевыми добавками.

Добавки можно употреблять до определенного уровня — возможно, до 50–60 г в день — но вы должны включить в свой рацион различные источники. Яичные белки и постное мясо — потрясающие варианты с высоким содержанием белка. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи каждый день.

Рекомендуется тренировка с отягощениями три раза в неделю, работая с умеренной интенсивностью. Выполняйте упражнения для нескольких суставов примерно на 8-10 повторений, уделяя по одному набору упражнений на каждую часть тела. Когда движения для нескольких суставов закончены, вы можете сделать некоторые изолированные движения, такие как сгибания бицепса или разгибания трицепса. Постарайтесь также получать сердечно-сосудистую активность каждый день. Прогулки вокруг квартала должно быть достаточно.

Вы можете надолго растянуть процесс старения и защитить себя от слабости, правильно питаясь и занимаясь физическими упражнениями. Пожилой возраст — это лучшее время, чтобы начать думать о будущем.