Как быстро заснуть, не принимая снотворное

Москва, 04:00, 07 Авг 2019, редакция FTimes.ru, автор Юлия Савельева.

Каждый человек хотя бы однажды не мог уснуть, хоть и чувствовал усталость. По данным медиков, тридцать процентов людей испытывают затруднения с засыпанием, а для некоторых это становится привычным состоянием и бессонница переходит в стадию хронической.

Даже незначительное недосыпание на протяжении рабочей недели или внезапные пробуждения во время ночного сна отрицательно сказываются на здоровье человека. Особенно страдает при этом сердечно-сосудистая и нервная системы. На утро следующего дня может ощущаться упадок сил, головная боль и даже ухудшение памяти и зрения.

Существуют проверенные способы, которые позволяют организму расслабиться, переключиться в режим спокойного сна и дают человеку полноценный глубокий отдых. О них стоит знать и применять всякий раз, когда не получается заснуть в течение 10 минут.

Дыхательные техники

Методик расслабляющего дыхания известно огромное количество, можно привести такие примеры, как техника Випассаны или Йоги-Нидры, позволяющая за 15 минут достичь глубокого расслабления.

Дело в том, что нехватка кислорода вызывает ощутимый дискомфорт, ноющие головные боли и бессонницу. Поэтому, такая известная всем рекомендация как проветривание спальни перед сном, является правильным и полезным действием для обеспечения благоприятных условий сна. 

Хорошо зарекомендовала себя так называемая техника “Четыре”. Нужно лечь, закрыть глаза и начать дышать. Глубокий долгий вдох через нос, по времени равный счету до четырех или примерно 5-7 секунд. Считать нужно медленно. Затем дыхание необходимо задержать на такой же промежуток времени, и медленно выдохнуть через рот, не забывая медленно выдыхать в течении 5-7 секунд или счета до четырех. Дышать нужно глубоко, животом и диафрагмой. Пять минут такого дыхания подготовят организм к быстрому засыпанию. Важно отбросить все мысли и сконцентрироваться на дыхании и счете. 

Обмануть подсознание

Существует доказанный «парадокс Не». Дело в том, что подсознание человека не воспринимает частицу “Не”. Мозг блокирует информацию с такой частицей, а в действии делает все “наоборот”. Именно поэтому не стоит говорить при расставании: “ Я тебя не люблю”, партнер просто не сможет принять этот факт. Правильнее сказать, что вы чувствуете желание самостоятельно продолжать свой жизненный путь. Возвращаясь к вопросам засыпания, можно попробовать “обмануть свой мозг”, но это сработает, если человек действительно устал. Нужно также лечь, расслабиться и начать проговаривать установки — “ я не усну”, “ я не хочу спать”, “ сон не нужен”, “ сон не поможет отдохнуть” и прочие утверждения на эту тему с частицей не. Иногда, такой “обман” помогает быстро уснуть.

Устраняем мышечные зажимы

Напряженные мышцы спины или перегрузки позвоночника негативно влияют на засыпание. Волевые усилия не помогут решить эту проблему. Особенно сложно засыпать тем, кто весь свой рабочий день провел в одной статической позе перед монитором или испытывал значительные нагрузки на позвоночник ( это может быть как работа на приусадебном участке, так и интенсивная силовая тренировка). Первый правильный шаг — подержать ноги выше головы. Можно положить под них большую подушку или опереть ноги на спинку стула. Вполне достаточно десяти минут. Затем расслабить ноги и можно лечь на бок. Ноги должны быть полностью расслаблены и находиться в полусогнутом положении. Помочь в этом может валик, полотенце или тонкое одеяло. Валик нужно разместить под коленями так, чтобы поза была комфортной.

Ноги в тепле

Быстрому засыпанию помогает тепло. Однако, если горячая ванна наоборот может помешать засыпанию, то ножные ванночки с горячей водой и с добавлением морской соли или эфирных масел, быстро настроят организм на расслабление и сон. Для расслабления можно выбирать ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна, ориентируясь на свои предпочтения.

Если возиться с ножной ванночкой нет сил или желания, можно просто согреть ноги теплыми носками. Важно, чтобы носки были из натурального материала и не сильно стягивали ступню. 

Динамическое расслабление мышц

Есть и еще одна действенная техника, которую стоит применять если днем на мышцы приходилась значительная нагрузка. Это чередование напряжения и расслабления. Такое расслабление еще называют динамическим. Начинать сжимать мышцы желательно с пальцев ног, затем икры, колени, бедра и так далее, вверх по всему телу. В течение нескольких секунд напрягают все части тела, а затем также полностью расслабляют их. Дышать нужно медленно и спокойно. Процедуру следует повторить два-три раза. Это поможет мышечным волокнам обрести эластичность, снять напряжение и полностью расслабиться.

Нужно помнить и про другие факторы, влияющие на засыпание и крепкий сон. Не рекомендуются спать в душном помещении. Оптимальная температура в спальне должна быть 18-20 градусов. Очень важно спать в абсолютной темноте и тишине. В современных городах и по ночам не смолкает гул машин и другие посторонние звуки. Поэтому будет далеко не лишним хорошо позаботиться о звукоизоляции своей спальни и занавесить окна плотными, светонепроницаемыми портьерами.